ওজন কমানোর বা বাড়ানোর ক্ষেত্রে দৈনিক ক্যালরি গ্রহনের হিসাব

অনেকেই ওজন বাড়াতে বা কমাতে চান| সে জন্যে ডায়েটিং করেন বা ব্যায়াম করেন| এই ওজন বাড়ানো বা কমানোর ক্ষেত্রে ডায়েটিং বা ব্যায়াম করার জন্যে ক্যালরির একটি হিসাব আছে| পুষ্টিবিদের বলেন সেটি হচ্ছে সবচেয়ে হেলদি হিসাব, যেটি মেনে চললে আপনি হেলদি উপায়ে সার্থক ভাবে ওজন কমাতে বা বাড়াতে পারবেন|
ওজন কমানোর জন্যে দৈনিক ক্যালরির চাহিদা অনুযায়ী যত ক্যালরি খাওয়া হবে,তা হবে বার্ন করা ক্যালোরির চাইতে কম| ওজন বাড়ানোর জন্যে যত ক্যালরি খাওয়া হবে,তা হবে বার্ন করা ক্যালোরির চাইতে বেশি| ওজন ঠিক রাখার জন্যে যত ক্যালরি খাওয়া হবে,তা হবে বার্ন করা ক্যালোরির সমান |এই ক্যালরি বার্ন করা বলতে শারীরিক কাজ, যেমন: ঘরের কাজ, হাঁটা চলা, ওঠানামা, ব্যায়াম ইত্যাদি বোঝায়|

ওজন কমানোর হিসাব:

ওজন কমাতে হলে একজন পূর্ণ বয়স্ক পুরুষের ও মহিলার ৫০০ ক্যালরি কম খেতে হবে | যেমন: একজন পূর্ণ বয়স্ক পুরুষ যদি  ২২০০ ক্যালরি খান (দৈনিক ক্যালরির চাহিদা অনুযায়ী ) সেক্ষেত্রে ২২০০-৫০০=১৭০০ ক্যালরি খেতে হবে | একজন পূর্ণ বয়স্ক মহিলা যদি  ১৭০০ ক্যালরি খান (দৈনিক ক্যালরির চাহিদা অনুযায়ী ) সেক্ষেত্রে  ১৭০০-৫০০=১২০০ ক্যালরি খেতে হবে |

এই ৫০০ ক্যালরি কম খাওয়া হবে ব্যায়ামের ক্যালরি ও খাবারের ক্যালরি মিলিয়ে| এর কম খেলে মেটাবলিসম কমে যেতে পারে, শরীর দুর্বল হয়ে যেতে পারে | ৫০০*৭=৩৫০০ ক্যালরি কম খেলে ওজন কমবে সপ্তাহে এক পাউন্ড বা আধা কেজি |

এই ৫০০ ক্যালরি কম খাওয়া হতে পারে প্রতিদিন ২৫০ ক্যালরি ব্যায়ামে বার্ন করা + প্রতিদিন ২৫০ ক্যালরি কম খাবার খাওয়া|

যেমন: এক জন ব্যাক্তি, যিনি প্রতিদিন ২২০০ ক্যালরি খান, তিনি যদি ব্যায়ামে ২৫০ ক্যালরি বার্ন করেন, তাহলে, তিনি ওজন কমাতে ২২০০-২৫০(ব্যায়ামের ক্যালরি বার্ন)-২৫০(কম ক্যালরি খাওয়া)=১৭০০ ক্যালরি খাবেন|
এটাই ওজন কমানোর সবচাইতে হেলদি  উপায়|

অনেকেই অনেক কম খাবার খান| তারা মনে করেন যে কম খাবার খেলে ওজন তাড়াতাড়ি কমবে| এটা ভুল ধারণা| বরং প্রতিদিন ৫০০ ক্যালরি কম খেলেই ওজন ঠিক মত কমবে| একমাত্র অনেক বেশি ওজন(Obese) যাদের, তারা ওজন অনেক দ্রুত বা সপ্তাহে এক পাউন্ড এর চেয়ে বেশি কমাতে (ডাক্তার/পুষ্টিবিদের পরামর্শ মত) পারে| খাবার খাওয়া খুব না কমিয়ে বরং আপনার দৈনন্দিন কাজ কর্ম বা ব্যায়ামের পরিমান একটু  বাড়াতে পারেন |

এর মাধ্যমে আপনার যে ওজন কমবে, তা পরবর্তিতে ধরে রাখতে পারবেন|

American College of Sports Medicine (ACSM) এর মতে প্রতিদিন মহিলাদের  জন্যে ১২০০ ক্যালরি এবং পুরুষদের দন্যে ১৮০০ ক্যালরির কম খাবার কোনো ভাবেই খাওয়া উচিত নয়|এমনকি এটিও  আসলে অনেক কম পরিমান ক্যালরি|

ওজন বাড়ানোর  হিসাব:

ঠিক উল্টা ভাবে ওজন বাড়াতে হলে একজন পূর্ণ বয়স্ক পুরুষের ও মহিলার ৫০০ ক্যালরি বেশি  খেতে হবে | যেমন: একজন পূর্ণ বয়স্ক পুরুষ যদি  ২০০০ ক্যালরি খান, সেক্ষেত্রে ২০০০+৫০০=২৫০০ ক্যালরি খেতে হবে | একজন পূর্ণ বয়স্ক মহিলা যদি  ১৬০০ ক্যালরি খান সেক্ষেত্রে  ১৬০০+৫০০=২১০০ ক্যালরি খেতে হবে |
এই ৫০০ ক্যালরি বেশি খাওয়া হবে ব্যায়ামের ক্যালরি ও খাবারের ক্যালরি মিলিয়ে|
এক জন ব্যাক্তি, যিনি প্রতিদিন ২২০০ ক্যালরি খাবেন, তিনি যদি ব্যায়ামে ৩০০ ক্যালরি বার্ন করেন, তাহলে, তিনি ওজন বাড়াতে ২২০০+৫০০+৩০০=৩০০০  ক্যালরি খাবেন|

 ৫০০*৭=৩৫০০ ক্যালরি বেশি  খেলে ওজন বাড়বে সপ্তাহে এক পাউন্ড বা আধা কেজি |যত ক্যালরি গ্রহণ করা হবে,তা যদি বার্ন করা ক্যালোরির চাইতে বেশি হয়,তবে ওজন বাড়বে|আর ৫০০*৭=৩৫০০ ক্যালরি মোটামুটি এক পাউন্ডের সমান|তাই প্রতিদিন ৫০০ ক্যালরি বেশি খেলে ওজন সপ্তাহে বাড়বে এক পাউন্ড বা আধা কেজি |

এই পরিমান কম বা বেশি খেলে আপনার মেটাবলিসম কমবে না এবং আপনার লিন মাসেল ম্যাস বাড়বে|ফলে ওজন বাড়িয়ে বা কমিয়েও আপনি সুস্থ্য থাকবেন, ফিটনেস আরো বাড়বে|

আপনি যদি বেশি ক্যালরির খাবার খান, আপনার বডিতে সেটা ফ্যাট হিসাবে জমা হবে, পরিনামে ওজন বাড়বে| কম ক্যালরি খেলে শরীরের ফ্যাট বার্ন হয়ে ওজন কমবে|

প্রতিটি মানুষের দৈনন্দিন খাবারের চাহিদা আলাদা| এটা নির্ভর করে তার বয়স, পরিশ্রমের পরিমান,লিঙ্গ, উচ্চতা, ওজন, BMR, AMR ইত্যাদির উপর|

আপনার দৈনিক ক্যালরির চাহিদা অনুযায়ী এই হিসাব করবেন|

ওজন কমাতে বা বাড়াতে বা ঠিক রাখতে আপনার প্রতিদিনের ক্যালোরির চাহিদা কত  তা জানতে উপরের মেইন মেনুর হেলথ টুলে know your daily calorie intake ক্লিক করুন|