ওজন কমানোর জন্য খাদ্য তালিকা

ডায়েট চার্ট

প্রতিদিন তিনবার খাবার খান
প্রতিদিন তিন বেলা খাওয়ার অভ্যাস করুন। সকালের নাশতা, দুপুর ও রাতের খাবার। কোনো বেলা খাবার বাদ দেওয়া ঠিক নয়। কারণ, এতে আপনি এমন ক্ষুধার্ত হবেন যে পরবর্তী খাওয়ার সময় অতিরিক্ত খাবার খেয়ে ফেলবেন। এ ছাড়া দুবার খাবারের মধ্যে সময়ের পার্থক্য বেড়ে গেলে শরীরের বিপাকীয় প্রক্রিয়া কমে আসে। তাই নিয়মিত খাবার গ্রহণ করুন।

কতটুকু চর্বি আমাদের খাওয়া উচিত
খাবারের চর্বি কমানোর অনেক পদ্ধতি আছে। অধিকাংশ খাদ্য সংস্থা প্রতিদিনের খাবারে ৩০ শতাংশের বেশি চর্বি অনুমোদন করে না।

চর্বির উৎস
আমরা সাধারণত বুঝতে পারি না কতটুকু চর্বি আমরা গ্রহণ করছি। মোটামুটি ৬০ শতাংশ চর্বি আমরা খাওয়ার সময় বুঝতে পারি না (লুকানো চর্বি)। যেসব চর্বি চোখে দেখা যায়, সেগুলো আলাদা করা সহজ; যেমন−মাখন, মার্জারিন ও তেল। আপনি যখন আপনার খাবারের চর্বির পরিমাণ নির্ণয় করতে চাইবেন, তখন চোখে দেখা আর না দেখা উভয় ধরনের চর্বিরই খোঁজ নিন।

চর্বি খান কমিয়ে
* চর্বিতে অনেক ক্যালরি আছে। শর্করা বা আমিষের চেয়ে এর পরিমাণ দ্বিগুণ (প্রতি গ্রামে ৯ ক্যালরি), যেটি একজন মানুষ, যে তার ওজন কমাতে চাইছে, তার জন্য একটি দুঃসংবাদ।
* অন্য ক্যালরির উৎসের চেয়ে চর্বি দ্রুত দেহে সঞ্চিত হয়। তাই চর্বির গ্রহণ কমানোর মাধ্যমে ওজন কমানোর চেষ্টা করতে পারেন।
* যে চর্বি আপনি খাচ্ছেন তা আপনার ওজন বাড়ানো ছাড়াও আরও কিছু ভয়াবহ রোগের আশঙ্কা বাড়াতে পারে। তাই স্নেহজাতীয় খাবার কম গ্রহণ করার মাধ্যমে ওজন কমাতে পারবেন এবং সুস্থও থাকতে পারবেন।
*অল্প অল্প করে বারবার খাবেন, অনেকক্ষণ না খেয়ে থেকে অতিরিক্ত ক্ষুধা নিয়ে বেশি খাবার খাবেন না।
* যথাসম্ভব বর্জন করুন ফাস্টফুড, কোমল পানীয়, ভাজা, তৈলাক্ত খাবার, খাবারের মধ্যবর্তীকালীন খাবার।
* খাবারের শেষে মিষ্টিজাতীয় খাবার খাবেন না। চিনি বা মিষ্টিজাতীয় খাবার পরিহার করুন বা একেবারে কমিয়ে খান।
* বেশি করে শাকসবজি ও ফলমূল খান। বেশি মাছ খান, চামড়া ছাড়া মুরগি আর কম লাল মাংস খাওয়ার অভ্যাস করুন।
* ডিম ভাজি বা পোচ বাদ দিয়ে সেদ্ধ ডিম খান। একটা পুরো ডিমের বদলে দুটো ডিমের সাদা অংশ খেতে পারেন।
* দুধ-চিনি ছাড়া হলে চা-কফি খেতে কোনো বাধা নেই। কৃত্রিম চিনি ব্যবহার করতে পারেন।
* রান্নায় বেশি পানি ব্যবহার করুন। তেল, মসলা যতটুকু সম্ভব কমিয়ে দিন।
* রান্নায় তেল কমানোর জন্য ননস্টিক প্যান ব্যবহার করতে পারেন।
* দই, নারকেল, ঘি, ডালডা−এসব দিয়ে রান্না করবেন না। ভুনা খাবার বাদ দিন।
* সারা দিন প্রচুর পরিমাণে পানি পান করুন। ছয় থেকে আট গ্লাস। খাওয়ার আগে এক থেকে দুই গ্লাস পানি পান করুন, এতে দ্রুত ও দীর্ঘস্থায়ীভাবে আপনার পেট ভরার অনুভুতি আসবে।
* খাবার গেলার আগে খুব ভালো করে চিবিয়ে নিন।
* যদি সেটা সবজি না হয় তবে রান্নার সময় খাওয়ার অভ্যাস বাদ দিন। খাওয়ার সময় টিভি দেখা, খবরের কাগজ পড়া আর বন্ধু বা পরিবারের অন্যদের সঙ্গে গল্প করা থেকে বিরত থাকুন।
* স্নেহবর্জিত দুধ বেছে নিন কিংবা দুধ জাল দিয়ে ঠান্ডা করার পর সর সরিয়ে নিন।
* সালাদে কোনো মাছ বা মাংসের টুকরো মেশাবেন না। বরং কিছু মসলা যোগ করতে পারেন।
* তাজা ফল খান, কাস্টার্ড বা জুস হিসেবে নয়।
* উচ্চ ক্যালরির খাদ্যগুলো বাদ দিয়ে নিম্ন ক্যালরির খাদ্য দিয়ে একটা সুষম খাদ্য তালিকা তৈরি করুন এবং তা মেনে চলুন।
হালকা ব্যায়াম থেকে আস্তে আস্তে ভারী ব্যায়ামের অভ্যাস করুন। অল্প ব্যায়ামও আপনার দেহের অনেক উপকার আনতে পারে।
প্রতিদিন অন্তত ৩০ মিনিট শারীরিক পরিশ্রম করুন। যদি একটানা ৩০ মিনিট শরীরচর্চা না করতে পারেন, তাহলে ১০ মিনিট করে দিনে তিনবার করুন।প্রথম দিকে টানা ৩০ মিনিট পরিশ্রম করা আপনার জন্য খুব কষ্টসাধ্য হতে পারে।তাই ব্যায়ামের সময় কিছুক্ষণ বিরতি নিন। খুব ভালো হয়, যদি প্রতিদিন অল্প অল্প করে শারীরিক পরিশ্রমের অভ্যাস করা যায়। সপ্তাহে অন্তত তিন দিন দৈহিক শ্রমের অভ্যাস করুন।
* এমন কিছু দিয়ে শুরু করুন, যা আপনার জীবনধারার সঙ্গে মানিয়ে যায়।হাঁটা সবচেয়ে ভালো। বিকল্প হিসেবে ২০ থেকে ৩০ মিনিট সাঁতার কাটা, সাইকেল চালানো বা টেনিস খেলার কথা চিন্তা করতে পারেন।
* শারীরিক শ্রমের জন্য নিয়মতান্ত্রিকতা মেনে চলুন।

প্রতিদিন কীভাবে কাজের হিসাব করবেন, তা নির্ধারণ করুন
সকাল−
−একটা স্থির বাইসাইকেল ব্যবহার করুন, যখন আপনি খবরের কাগজ পড়েন।
−বিছানার পাশে একজোড়া হাঁটার জুতা বা কেডস আর কাপড় রাখুন। অন্য কাজের আগেই সকালে উঠে একটু হেঁটে আসুন।
সারা দিনে−
−বাগান করা, গাড়ি/ঘর পরিষ্ককার করা, কাপড় ধোয়া, আপনার পছন্দমতো যেকোনো কাজ।
−বাড়ির বাঁধাধরা কাজ ফেলে একটু হেঁটে আসুন, এতে আপনার মনে প্রশান্তি আসবে।
−নিজের কাজ নিজে করুন। ব্যাগ নেওয়া বা অন্য কিছুতে অন্যের সাহায্য নেবেন না।
−গাড়ির জন্য দরজায় দাঁড়িয়ে থাকবেন না। বরং গাড়ি পর্যন্ত হেঁটে যান।
−অফিসে সারা দিন টেবিলে বসে থাকবেন না। প্রতি দুই ঘণ্টা অন্তর পাঁচ মিনিট হাঁটাহঁটি করুন।
−লিফট বা এসকেলেটরের বদলে সিঁড়ি ব্যবহার করুন।
−সম্ভব হলে অফিস শেষে হেঁটে বাড়ি ফিরুন।
−দৈনন্দিন জীবনধারার সঙ্গে মানানসই দৈহিক শ্রমের অভ্যাস করুন।
সন্ধ্যা
* আপনার টিভি দেখার সময় নিয়ন্ত্রণে রাখুন। পরিবার-পরিজনের সঙ্গে কিছু কাজে নিজেকে ব্যস্ত রাখতে পারেন।
* সান্ধ্য ভ্রমণ আপনাকে প্রশান্তি দেবে আর সুনিদ্রা সুনিশ্চিত করবে।
ছুটির দিনে
বন্ধু কিংবা পরিবারের লোকদের সঙ্গে কিছু ব্যস্ত সময় কাটান। যেমন হাঁটা, সাইকেল চালানো, নৌকা চালানো।