শহুরে জীবনে স্থূলতা ক্রমে প্রকট সমস্যা হিসেবে আবির্ভূত হচ্ছে।
প্রতিদিন আমাদের দেহ যে পরিমাণ ক্যালরি পোড়ায় এর চেয়ে বেশি ক্যালরি খরচের
আর কোনো উপায় আছে কি? হ্যাঁ এবং না-এক্সপার্টদের মন্তব্য। দৃশ্যত খাঁটি
বিষয়টি হলো বাড়তি ক্যালরি পোড়ানোর এক নাম্বার (এবং আদি ও অকৃত্রিম) উপায়
হলো আরো বেশি করে কাজ, হাঁটাচলা করা।
ইউনিভার্সিটি অব নর্থ ক্যারোলিনায় ইন্টারডিসিপ্লিনারি ওবেসিটি প্রোগ্রামের ডিরেক্টর ব্যারি এম পপকিন বলেন, আমরা দেখেছি বেশি বেশি নড়াচড়া ছাড়া ক্যালরি খরচ বা বিপাক ক্রিয়া বাড়ানোর কোনো রাস্তা নেই।
যদিও গবেষণায় দেখা যায়, দেহের ক্যালরি খরচের মাত্রা বেড়ে যায় এমন কিছু
উপায় আছে। এখানে তেমনি কয়েকটি উপায় দেয়া হলো যেগুলো ব্যবহার করে ক্যালরি
পুড়িয়ে স্থূলতার বিরুদ্ধে আপনার যাত্রা অব্যাহত রাখতে পারেন।
এক্সারসাইজের মাধ্যমে ক্যালরি পোড়ানো
এটা খুব সাধারণ ধারণা, যত বেশি এক্সারসাইজ করবেন ক্যালরি খরচ হবে তত বেশি। বস্তুত এক্সপার্টদের মতে, প্রতিদিন সময় নিয়ে হাঁটলে সেটাও ক্যালরি পোড়ানোর একটি বড় হাতিয়ার হতে পারে। আর এক্সারসাইজের ব্যাপারে কথা হলো, ধীরে ধীরে এর সময় বাড়াতে হবে।
শক্তি বাড়ানোর এক্সারসাইজ করে পেশি তৈরি করুন
আপনি যখন এক্সারসাইজ করেন তখন পেশির ব্যবহার হয়। এর ফলে পেশির দৃঢ়তা বাড়ে। আর এমনকি যদি আপনি বিশ্রাম নেন তখনো পেশির কোষগুলো যতটা ক্যালরি পোড়াতে সাহায্য করে দেহের চর্বি ততটা পারে না। বিশ্রামে থাকা অবস্থায় ১০ পাউন্ডের পেশি ৫০ ক্যালরি খরচ করে, যেখানে সমপরিমাণ ফ্যাট মাত্র ২০ ক্যালরি খরচ করে।
বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে দেহের শক্তি বাড়ানোর বিভিন্ন এক্সারসাইজ গুরুত্বপূর্ণ হয়ে ওঠে। কারণ এ সময় মানুষের বিপাক ক্রিয়া গতি হারায়। এ অবস্থাকে প্রতিহত করতে সপ্তাহে অন্তত কয়েকবার শক্তি বাড়ানোর এক্সারসাইজ করুন। থাই, তলপেট, বুক ও বাহুর পেশিগুলো দেহের সবচেয়ে বড় পেশি, এ কারণে এগুলো বেশি ক্যালরি পোড়াতে পারে।
ক্যাফেইনসমৃদ্ধ গ্রিন বা ব্ল্যাক টি পান করুন
ক্যাফেইন এক ধরনের উদ্দীপক আর উদ্দীপনা দেহে বাড়তি ক্যালরি পোড়াতে সাহায্য করে। এটা আপনার দেহে কর্ম উদ্দীপনা তৈরি করে আর তার ফলে আপনি বাড়তি নড়াচড়া করেন। এছাড়া ক্যাফেইন দেহের বিপাকীয় পরিবর্তন ঘটায়, যা আপনার বাড়তি ক্যালরি ধ্বংস করে।
খাবার সঙ্গে চা পান করা চর্বির বিরুদ্ধে প্রতিরোধ গড়ে তোলার আরেক উপায়। চায়ের নির্যাস খাবার সময় দেহের কার্বোহাইড্রেড গ্রহণকে প্রতিহত করে-এমনটাই জানা গেছে সেপ্টেম্বর ২০০৬-এ প্রকাশিত আমেরিকান জার্নাল অব ক্লিনিক্যাল নিউট্রিশন থেকে।
অল্প খান, ঘন ঘন খান
দিনে যে কয়বারই আপনি খাবার খান আপনার গ্যাস্ট্রোইন্টেস্টিনাল প্রক্রিয়া চালু হয়। বস্তুত এটা হলো খাবার হজম হওয়া এবং এর পুষ্টি দেহে ছড়িয়ে যাওয়ার প্রক্রিয়া। মানুষের হজম মেশিনটি চালু হতে ক্যালরি খরচ হয় আর এ জন্যই আপনাকে বলা হচ্ছে প্রতিবার অল্প করে দিনে বেশ কয়েকবার খাওয়া-দাওয়া করুন। এতে বাড়তি কিছু ক্যালরি খরচ করতে পারবেন আপনি নিঃসন্দেহে।
সকালের নাশতা এড়াবেন না
ব্রেকফাস্ট সময়মতো করতে হবে। আমেরিকান ডায়েটিক অ্যাসোসিয়েশনের একটি জার্নালে সম্প্রতি বলা হয়েছে, দেহের ওজন বৃদ্ধির সঙ্গে ব্রেকফাস্ট এড়ানোর সম্পর্ক আছে এমন প্রমাণ পাওয়া গেছে। অনেক গবেষণায় এমনটাই দেখা গেছে, যারা সকালের নাশতা করেন না, দিনে অতিরিক্ত খেয়ে তারা দেহে বাড়তি ক্যালরি যোগ করেন। তাছাড়া কেবল স্থূলতা এড়াতেই নয়, আদর্শ লাইফস্টাইলের জন্যও এ অভ্যাসে অভ্যস্ত হওয়া প্রয়োজন।
অল্প ফ্যাটসমৃদ্ধ ডেয়ারি প্রোডাক্ট খান
স্বল্প ননিযুক্ত খাবারে যে পরিমাণ ক্যালসিয়াম আছে তা ক্যালরি খরচে ভূমিকা না রাখলেও এর মাধ্যমে দেহে চর্বি জমতে পারে না। এক গবেষণায় দেখা গেছে, ক্যালসিয়ামে ভরপুর লো-ফ্যাটসমৃদ্ধ ডেয়ারি প্রোডাক্টের সঙ্গে পেটের চর্বির একটা যোগাযোগ আছে।
দিনে দুই লিটার পানি পান করুন
সারা দিনে অন্তত দুই লিটার পানি পান করবেন। এর ফলে আপনার বাড়তি ১০০ ক্যালরি খরচ হবে। জার্মানির এক ছোট গবেষণায় এমনটাই দেখা গেছে, জানালেন পোপ।
ভাবছেন, মাত্র ১০০ ক্যালরি? কিন্তু এ অভ্যাস গড়ে উঠলে সপ্তাহে ৭০০ এবং মাসে আপনার ২,৮০০ ক্যালরি পুড়বে। পাশাপাশি এটা আপনার হজম প্রক্রিয়ায় প্রভাব ফেলবে এবং কিডনিও ভালো রাখবে। বাড়তি লাভ আরো আছে অনেক সময় তেষ্টা পাওয়াকে আমরা ক্ষুধার সঙ্গে গুলিয়ে ফেলি। পানি পর্যাপ্ত খেলে এ বিভ্রান্তি ঘটার সম্ভাবনাও কমে যাবে।
এলোমেলোভাবে নড়াচড়া করুন
যে কোনো ধরনের দৈহিক নড়াচড়ার জন্যই এনার্জি দরকার। আর এলোমেলোভাবে হাঁটাটাও নিশ্চয়ই নড়াচড়ার মধ্যে পড়ে। ইংরেজিতে একে বলে ফিজেটিং। স্পেশালিস্টের বক্তব্য-পুরনো গবেষণায় দেখা গেছে, বাড়তি ক্যালরি খরচ হতে পারে ফিজেটিংয়ের মাধ্যমে। আরেক গবেষণায় দেখা যায়, নিয়ম করে নড়াচড়ার চেয়ে এলোমেলো নড়াচড়ার মাধ্যমেই নির্ধারিত হয় কে শুকনো আর কে মোটা।
ইউনিভার্সিটি অব নর্থ ক্যারোলিনায় ইন্টারডিসিপ্লিনারি ওবেসিটি প্রোগ্রামের ডিরেক্টর ব্যারি এম পপকিন বলেন, আমরা দেখেছি বেশি বেশি নড়াচড়া ছাড়া ক্যালরি খরচ বা বিপাক ক্রিয়া বাড়ানোর কোনো রাস্তা নেই।
এক্সারসাইজের মাধ্যমে ক্যালরি পোড়ানো
এটা খুব সাধারণ ধারণা, যত বেশি এক্সারসাইজ করবেন ক্যালরি খরচ হবে তত বেশি। বস্তুত এক্সপার্টদের মতে, প্রতিদিন সময় নিয়ে হাঁটলে সেটাও ক্যালরি পোড়ানোর একটি বড় হাতিয়ার হতে পারে। আর এক্সারসাইজের ব্যাপারে কথা হলো, ধীরে ধীরে এর সময় বাড়াতে হবে।
শক্তি বাড়ানোর এক্সারসাইজ করে পেশি তৈরি করুন
আপনি যখন এক্সারসাইজ করেন তখন পেশির ব্যবহার হয়। এর ফলে পেশির দৃঢ়তা বাড়ে। আর এমনকি যদি আপনি বিশ্রাম নেন তখনো পেশির কোষগুলো যতটা ক্যালরি পোড়াতে সাহায্য করে দেহের চর্বি ততটা পারে না। বিশ্রামে থাকা অবস্থায় ১০ পাউন্ডের পেশি ৫০ ক্যালরি খরচ করে, যেখানে সমপরিমাণ ফ্যাট মাত্র ২০ ক্যালরি খরচ করে।
বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে দেহের শক্তি বাড়ানোর বিভিন্ন এক্সারসাইজ গুরুত্বপূর্ণ হয়ে ওঠে। কারণ এ সময় মানুষের বিপাক ক্রিয়া গতি হারায়। এ অবস্থাকে প্রতিহত করতে সপ্তাহে অন্তত কয়েকবার শক্তি বাড়ানোর এক্সারসাইজ করুন। থাই, তলপেট, বুক ও বাহুর পেশিগুলো দেহের সবচেয়ে বড় পেশি, এ কারণে এগুলো বেশি ক্যালরি পোড়াতে পারে।
ক্যাফেইনসমৃদ্ধ গ্রিন বা ব্ল্যাক টি পান করুন
ক্যাফেইন এক ধরনের উদ্দীপক আর উদ্দীপনা দেহে বাড়তি ক্যালরি পোড়াতে সাহায্য করে। এটা আপনার দেহে কর্ম উদ্দীপনা তৈরি করে আর তার ফলে আপনি বাড়তি নড়াচড়া করেন। এছাড়া ক্যাফেইন দেহের বিপাকীয় পরিবর্তন ঘটায়, যা আপনার বাড়তি ক্যালরি ধ্বংস করে।
খাবার সঙ্গে চা পান করা চর্বির বিরুদ্ধে প্রতিরোধ গড়ে তোলার আরেক উপায়। চায়ের নির্যাস খাবার সময় দেহের কার্বোহাইড্রেড গ্রহণকে প্রতিহত করে-এমনটাই জানা গেছে সেপ্টেম্বর ২০০৬-এ প্রকাশিত আমেরিকান জার্নাল অব ক্লিনিক্যাল নিউট্রিশন থেকে।
অল্প খান, ঘন ঘন খান
দিনে যে কয়বারই আপনি খাবার খান আপনার গ্যাস্ট্রোইন্টেস্টিনাল প্রক্রিয়া চালু হয়। বস্তুত এটা হলো খাবার হজম হওয়া এবং এর পুষ্টি দেহে ছড়িয়ে যাওয়ার প্রক্রিয়া। মানুষের হজম মেশিনটি চালু হতে ক্যালরি খরচ হয় আর এ জন্যই আপনাকে বলা হচ্ছে প্রতিবার অল্প করে দিনে বেশ কয়েকবার খাওয়া-দাওয়া করুন। এতে বাড়তি কিছু ক্যালরি খরচ করতে পারবেন আপনি নিঃসন্দেহে।
সকালের নাশতা এড়াবেন না
ব্রেকফাস্ট সময়মতো করতে হবে। আমেরিকান ডায়েটিক অ্যাসোসিয়েশনের একটি জার্নালে সম্প্রতি বলা হয়েছে, দেহের ওজন বৃদ্ধির সঙ্গে ব্রেকফাস্ট এড়ানোর সম্পর্ক আছে এমন প্রমাণ পাওয়া গেছে। অনেক গবেষণায় এমনটাই দেখা গেছে, যারা সকালের নাশতা করেন না, দিনে অতিরিক্ত খেয়ে তারা দেহে বাড়তি ক্যালরি যোগ করেন। তাছাড়া কেবল স্থূলতা এড়াতেই নয়, আদর্শ লাইফস্টাইলের জন্যও এ অভ্যাসে অভ্যস্ত হওয়া প্রয়োজন।
অল্প ফ্যাটসমৃদ্ধ ডেয়ারি প্রোডাক্ট খান
স্বল্প ননিযুক্ত খাবারে যে পরিমাণ ক্যালসিয়াম আছে তা ক্যালরি খরচে ভূমিকা না রাখলেও এর মাধ্যমে দেহে চর্বি জমতে পারে না। এক গবেষণায় দেখা গেছে, ক্যালসিয়ামে ভরপুর লো-ফ্যাটসমৃদ্ধ ডেয়ারি প্রোডাক্টের সঙ্গে পেটের চর্বির একটা যোগাযোগ আছে।
দিনে দুই লিটার পানি পান করুন
সারা দিনে অন্তত দুই লিটার পানি পান করবেন। এর ফলে আপনার বাড়তি ১০০ ক্যালরি খরচ হবে। জার্মানির এক ছোট গবেষণায় এমনটাই দেখা গেছে, জানালেন পোপ।
ভাবছেন, মাত্র ১০০ ক্যালরি? কিন্তু এ অভ্যাস গড়ে উঠলে সপ্তাহে ৭০০ এবং মাসে আপনার ২,৮০০ ক্যালরি পুড়বে। পাশাপাশি এটা আপনার হজম প্রক্রিয়ায় প্রভাব ফেলবে এবং কিডনিও ভালো রাখবে। বাড়তি লাভ আরো আছে অনেক সময় তেষ্টা পাওয়াকে আমরা ক্ষুধার সঙ্গে গুলিয়ে ফেলি। পানি পর্যাপ্ত খেলে এ বিভ্রান্তি ঘটার সম্ভাবনাও কমে যাবে।
এলোমেলোভাবে নড়াচড়া করুন
যে কোনো ধরনের দৈহিক নড়াচড়ার জন্যই এনার্জি দরকার। আর এলোমেলোভাবে হাঁটাটাও নিশ্চয়ই নড়াচড়ার মধ্যে পড়ে। ইংরেজিতে একে বলে ফিজেটিং। স্পেশালিস্টের বক্তব্য-পুরনো গবেষণায় দেখা গেছে, বাড়তি ক্যালরি খরচ হতে পারে ফিজেটিংয়ের মাধ্যমে। আরেক গবেষণায় দেখা যায়, নিয়ম করে নড়াচড়ার চেয়ে এলোমেলো নড়াচড়ার মাধ্যমেই নির্ধারিত হয় কে শুকনো আর কে মোটা।
কোন মন্তব্য নেই:
একটি মন্তব্য পোস্ট করুন